Osteokondroosi ennetamine seisneb selgroo struktuuride degeneratsiooni põhjustavate tegurite vältimises. Seda tuleb meeles pidada lapsepõlvest – jälgi oma kehahoiakut, kujunda tervislikku eluviisi ja treeni regulaarselt. Mida vastutustundlikum on inimene oma tervise eest, seda väiksem on lülisamba patoloogia tekkimise oht.
Põhilised soovitused lülisambahaiguste ennetamiseks
Osteokondroosi optimaalne ennetamine on kehakaalu korrigeerimine ja võimlemine. Kui osteokondroos algab, aitab kaalulangus ja tervislikule seisundile vastavate harjutuste valik peatada haiguse või pikaajalise remissiooni. Kuid mitte kõik spordialad ei ole selgroole head, eriti kui patoloogilised protsessid on juba alanud. Seetõttu tuleks võimlemise või mõne spordialaga tegelemist alustada alles pärast arstiga konsulteerimist. Peale kehalise aktiivsuse ja teadliku toitumise on veel mitmeid olulisi aspekte, mida iga inimene peaks oma selgroo tervena hoidmiseks silmas pidama.
Võimlemistunnid
Igas vanuses ei saa te kehalisest kasvatusest loobuda. Iga inimene saab teha põhilist igapäevast treeningut. Kuid enne spordiala valimist peate konsulteerima spetsialistiga. Füüsilise tervise analüüsi põhjal aitab füsioteraapia arst välja arvutada optimaalse koormuse ning soovitab kindlat spordiala ja (või) vajalike harjutuste komplekti selgroo venitamiseks ja tervendamiseks. Peaksite järgima järgmisi soovitusi:
- enne tundi peate tegema 10-15 minuti jooksul ohutu soojenduse, mida on parem alustada venitamisega; soojendus häälestab keha ja valmistab selle ette stressiks;
- kui füüsilise koormuse ajal tekib valu, peaksite treeningu lõpetama;
- te ei saa treenida täis kõhuga, te ei saa treenida tühja kõhuga (ideaaljuhul sööge 2-3 tundi enne treeningut aeglaseid süsivesikuid koos väikese koguse valguga);
- Keeramisharjutusi tuleb teha väga ettevaatlikult ja pärast 40. eluaastat kohelda neid väga ettevaatlikult;
- Te ei tohiks sügavalt kummarduda, ärge proovige kaela puudutada lõuaga; Te ei saa oma pead vastupidises suunas kallutada, püüdes oma pea tagaosaga jõuda pea taha;
- liigutused peaksid olema sujuvad, ilma tõmblemiseta;
- spordiklubides pöörake tähelepanu treenerile, ta peab olema pädev ja kogenud, järgima rangelt kõiki tema juhiseid;
- harjutuste tegemisel on oluline jälgida oma hingamist; sissehingamine peaks olema sügav ja väljahingamine jõuline;
- harjutuste ajal kuulake alati iseennast, oma keha märke, liikuge lihtsast keeruliseni, kui lihased on valmis;
- järgima füüsiliste elementide sooritamise õiget tehnikat;
- muuta kehtestatud programmi, et keha ei harjuks samade koormustega;
- ägenemise ajal tehke tundidest paus;
- Kui ilmnevad esimesed osteokondroosi tunnused, peaksite oma juhendajaga arutama harjutusi, mis on vastunäidustatud.
Eelistage pilatest, joogat, keha tasakaalu ja venitamist. Selg reageerib tänulikult õrnadele venitustele, suurendavad selle painduvust, taastavad liikuvust ja tugevdavad lihaskorsetti. Sa ei saa ilma ettevalmistuseta üksi batuudil hüpata ja üle pea kukkuda, mängida meeskonnamänge "seljaprobleemidega" ega ignoreerida treeningu ajal tekkivat valu. Keha peamine tugi nõuab ja väärib tähelepanelikku ja hoolikat suhtumist.
Piisav koormus
Arvutage koormus. See peaks olema korrapärane, selle kogunemine peaks olema järkjärguline. Liigne stress põhjustab suurt kahju. Parem on korrata harjutust väikese raskusega, kui teha kohe suur. Valu ei tohiks olla pärast treeningut ega treeningu ajal.
Raskete esemete käsitsemise põhireeglid
- kui kannate midagi rasket, jagage koorem mõlema käe vahel ühtlaselt;
- ära kanna kotti, mille ühel küljel on õlarihm, vaheta õla;
- Kui käite sageli poes, hankige ratastega kott;
- koorma tõstmisel kükita sirge seljaga maha, suru see rinnale lähemale ja tõuse üles;
- ärge tõstke üle 10 kg raskusi;
- raske füüsilise koormuse ajal (mööbli lohistamine, kaevamine, rohimine) kandke spetsiaalset vööd, mis stabiliseerib selgroogu;
Pidage meeles igapäevaelus selgroolülide koormust:
- ära räägi tundide kaupa telefoniga, hoides seda õla ja kaela vahel;
- ärge painutage selgroogu ilma toetuseta (hammaste pesemisel, näiteks riiete triikimisel);
- saapaid jalga pannes tõsta jalad üles, paelad kinni, asetades jalad alusele;
- ära hüppa lamamisasendist kohe voodist välja, istu enne voodist tõusmist mõni sekund
Ujula külastus
Ujumine on üks soovitatavamaid spordialasid. Ortopeedid soovitavad ujuda erinevates stiilides, sel juhul haaratakse kaasa suured lihasgrupid, kuid eriti kasulik on ujuda selili ja külili. Soovitatav on kätekõverduste vahel võimalikult kaua läbi vee liuelda.
Eriti soovitavad arstid vesiaeroobika tunde kogenud juhendaja käe all. Kui inimene on vette kastetud, siis selg lõdvestub ja koormus väheneb maksimumini. Vesivõimlemist tuleks teha 2-3 korda nädalas 45-60 minutit. See aitab valutult ja ohutult venitada selgroogu ning muusika saatel tehtavad rühmaharjutused laevad rõõmsameelsuse ja optimismiga. Vesiaeroobikat saavad harrastada isegi vanemad inimesed, kellel on ilmsed liigeseprobleemid.
Tasakaalustatud toitumine
Osteokondroosi jaoks pole spetsiaalset dieeti. Peaksite järgima tervislikku toitumist tavaliste soovitustega:
- süüa rohkem tooreid looduslikke tooteid, mis säilitavad võimalikult palju vitamiine ja mineraalaineid;
- piirata soolaseid, rasvaseid, suitsutatud, magusaid toite;
- dieet peaks sisaldama pähkleid, rasvast kala, kaunvilju ja teravilju;
- jälgida oma kaalu ja võidelda liigsete kilogrammidega.
Joogirežiim
Selleks, et lülidevahelised kettad oleksid elastsed ja elastsed, peab keha saama piisavas koguses vett. Te ei tohiks juua palju, kuid peaksite jooma 1-1, 5 liitrit päevas. Vedeliku maht suureneb koos füüsilise aktiivsuse ja kuumusega. Vesi peaks olema puhas ja vaikne.
Töökoha korraldus
Inimesed veedavad palju aega tööl. Kontoritöötajad, arvutitehnikud ja kassapidajad on pikka aega ühel kohal. Fikseeritud asend on selgroole väga kahjulik! Kuidas saate töö ajal selga aidata:
- muutke asendit iga 30-40 minuti järel;
- leevendage liigset pinget, hõõrudes kaela, masseerides pea tagaosa, sõtkudes õlgu;
- kogu mööbel peaks olema ergonoomiline - laua ja toolide kõrgus peaks vastama teie pikkusele;
- Soovitav on asetada jalad alusele;
- ärge unustage kasutada selja all, kaela all pika istumise ajal polsterdusi, kasutada abiseadmeid, mis leevendavad lülisamba stressi;
- Võimalusel tõuse võimalikult sageli püsti, tõuse varvastel, rulli end kandadel jne.
Magamiskoha korraldus
Selgroog vajab puhkust, ideaalne aeg selleks on uni. Kuid kvaliteetset und saab saavutada ainult õigel madratsil, mis aktsepteerib ja toetab selgroo loomulikke kumerusi. Seetõttu esitatakse ortopeedilise madratsi valikule suured nõudmised. Sama kehtib ka patjade kohta, mis tagavad optimaalse peaasendi, et une ajal ei tekiks stagnatsiooni. Võtke vastutus oma magamiskoha korraldamise eest, kuulake tähelepanelikult ortopeediasalongide müügikonsultantide nõuandeid, ärge häbenege, heitke igale madratsile pikali, valige kõige mugavam. Arstid soovitavad valida pooljäika madratsi, kuid palju sõltub inimese kehatüübist, kaalust, vanusest ja soost. Kui teil on juba seljavalu, kasutage patju, polsterdusi, asetage need alaselja alla, põlvede alla, luues selgroole optimaalse asendi. Peale magamist venita, pinguta kõiki lihaseid, kuula oma keha, masseeri käte väikseid liigeseid ja alles siis tõuse püsti (läbi "külje" asendi).
Kvaliteetsed kingad
Lülisamba eest hoolitsemine peaks algama lapsepõlves. Lisaks hea kehahoia arendamisele peame meeles pidama kvaliteetsete jalanõude olulist rolli selgroo jaoks. Talla koormuse vale jaotus kõndimisel aitab kaasa harja kumerusele.
Valige igas vanuses mugavad jalatsid, mis sobivad olukorraga:
- sportimiseks valige amortisaatoritega tossud,
- vältige igapäevaelus kõrgeid kontsi,
- kui kõnnite tööl palju, ostke ortopeedilised kingad
Ärge ostke kasvamiseks kingi. Kinga varvas ei tohiks sõrmi pigistada. Ostke õigeaegselt korrigeerivad sisetallad, mis viivad teie jalad õigesse asendisse. Soovitav on osta üksikud sisetallad
Ennetav massaaž
Õige massaaž on suurepärane seljahaiguste ennetamine. Massaaž osavates kätes:
- parandab vereringet;
- leevendab lihasspasme;
- suurendab lümfisüsteemi äravoolu;
- lõdvestab
Massaažikursuseid on soovitav läbi viia 1-2 korda aastas. Saate õppida isemassaaži tegema. Tänapäeval on palju erinevaid seadmeid, mille hulgast on lihtne valida optimaalne ja seda kodus kasutada. Näiteks võid kasutada kolmerealist puidust sõrmenukkidega käsimassaaži, et pingutatud ala sügavalt välja töötada võid kasutada siledat rulli (läbimõõt kuni 10 cm, pikkus 12 cm), lamada sellel ja teha sellega aeglasi veeremisliigutusi; su selg. Kuznetsovi aplikaator pole mitte ainult bioaktiivsete punktide ärritaja, vaid mõnel juhul ka suurepärane masseerija. Vibreerivad autoistmekatted on autojuhtide seas populaarsed. Mõned inimesed ostavad massaažitoole, mis sirutavad pärast rasket päeva selga. Kuid kõiki kodumasseerijaid saab kasutada alles pärast arstiga konsulteerimist. Kui selgroos on juba muutused, võib vibratsioonimassaaži kasutamine probleemi tõsiselt süvendada.
Kukkumise ennetamine
Kukkumised ja verevalumid suurendavad tõsiselt osteokondroosi tekkeriski. Seetõttu peaksite olema elementaarne ettevaatus jäisel ajal, märjal asfaldil, basseinis, õhtuhämaruses kõndides, lumesajus, ühistranspordist väljumisel jne.
Kodus võivad kukkuda ka eakad. Nende jaoks muutuvad riskikohaks vannituba, tualettruum, pime esik. Seetõttu on vaja luua turvaline keskkond:
- soetage kodus erivarustus - käsipuud, kummimatid;
- kasutage keppi või isegi jalutuskäru;
- sussid peavad olema kummitallaga;
- voodi kõrval öökapil peaksid olema prillid ja taskulamp;
- Vanni põhjas peaks olema kummimatt või veel parem, asenda vann dušiga.
Vanematele inimestele tuleks õpetada spetsiaalseid tasakaalu ja liigutuste koordineerimise harjutusi. Voodist tõustes peate enne püsti tõusmist istuma mõni minut, jalad rippuma.
Kõik need lihtsad ennetusmeetmed aitavad hoida teie selgroogu tervena aastaid!